رمضان کے دوران اپنی ورزش کے معمولات کو برقرار رکھنا مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ محدود مقدار میں سیال کی مقدار اور نیند میں خلل پڑتا ہے۔ تاہم، فعال رہنا اہم فوائد پیش کرتا ہے، میٹابولزم کو بڑھاتا ہے اور مجموعی صحت کو بہتر بناتا ہے۔
روزے کے دوران اسمارٹ ٹریننگ
ایک فٹنس ماہر کہتے ہیں، “رمضان کے ورزش کی کلید محرک ہے، تھکن نہیں۔” انکا کہنا ہے کہ روزے کی حالت میں ورزش کرنے کے لیے زیادہ اعتدال پسند انداز اختیار کرنا چاہیے۔
ایک اور ٹرینر اپنی رمضان ورزش کے لیے تین بنیادی عناصر پر زور دیتا ہے: طاقت کی تربیت، کارڈیو، اور لچک۔ “پٹھوں کی طاقت کو ترجیح دینا بہت ضروری ہے،” وہ بتاتے ہیں، “کیونکہ پٹھوں کی کمی میٹابولزم کو سست کر دیتی ہے۔ ہمارا مقصد پٹھوں کے نقصان اور میٹابولک سست روی دونوں سے بچنا ہے۔”
دل سے وابستہ خدشات
کارڈیو کے لیے، یہ ٹرینر 30 منٹ تک محدود سست، مستحکم حالت کی سرگرمی پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے ہر دوسرے دن روشنی کی شدت والے سیشن تجویز کرتا ہے۔ وہ چربی جلانے کے لیے قبل از رمضان کارڈیو کی اہمیت کو اجاگر کرتا ہے، لیکن پانی کی کمی کی وجہ سے بلڈ پریشر میں ممکنہ کمی کے بارے میں خبردار کرتا ہے۔ خود کومکمل وارم اپ اور پھر طریقے سے ٹھنڈا کرنے کے معمولات ضروری ہیں۔
وزن اٹھانے کی حکمت عملی
اسی طرح کی احتیاطیں طاقت کی تربیت پر لاگو ہوتی ہیں۔ بلڈ پریشر کے اتار چڑھاؤ کو کم کرنے کے لیے پہلے اوپری جسم کی ورزشوں کا انتخاب کریں۔ پورے رمضان اور عید کے بعد نقل و حرکت کو برقرار رکھنے کے لیے باقاعدہ لچکدار مشقوں کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔
ورزش کرنے کا بہترین وقت تلاش کرنا
ضرورت سے زیادہ مشقت، خاص طور پر دوپہر کی دھوپ میں بغیر مائعات کے، نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ روزہ کے دوران تیز رفتار کارڈیو اور ہیوی ویٹ لفٹنگ کی حوصلہ شکنی کی جاتی ہے۔ پورے رمضان میں ہر ہفتے دو کارڈیو سیشنز کرنے چاہییں۔
صبح بمقابلہ شام ورزش
فٹنس کوچز صبح سویرے ورزش کا مشورہ دیتے ہیں، مثالی طور پر آپ کے پہلے کھانے (سحری) کے بعد۔ تاہم، اگر صبح مشکل ہو تو افطار (شام کا کھانا) کے بعد ورزش بھی قابل قبول ہے۔ ڈاکٹر مونا مبارک، ایک طبی غذائیت کی ماہر، وقت کی اہمیت پر متفق ہیں۔ “طاقت کی تربیت کے لیے، افطار سے پہلے کے سیشنز پر غور کریں،” وہ تجویز کرتی ہیں۔ “اگر شام آپ کے لیے بہتر ہے، تو اپنے افطار کے کھانے کو ہلکا رکھیں اور اپنی ورزش کے بعد زیادہ مناسب کھانے کو ترجیح دیں۔” وہ جسم پر دباؤ کو کم کرنے کے لیے ورزش کو 15 منٹ تک مختصر کرنے کی بھی سفارش کرتی ہے۔
مختصر، فوکسڈ ورزش
“مؤثر ورزش کے لیے جم میں گھنٹوں کی ضرورت نہیں ہوتی،” بخش نے یقین دلایا۔ “اپنے 45 منٹ کے سیشن کے دوران شدت پر توجہ دیں۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کے لیے، وزن کم کرنے اور رمضان کے دوران سیٹ بڑھانے پر غور کریں۔”
وقت کے ساتھ مخصوص ورزش کے اختیارات
افطار سے پہلے (غروب آفتاب سے 90 منٹ پہلے): ایک مختصر، کم اثر والی ورزش کے لیے ٹھنڈے درجہ حرارت کا فائدہ اٹھائیں۔ اس میں ہلکی کھینچنا، اعتدال پسند تکرار کے ساتھ جسمانی وزن کی مشقیں، یا تیز چہل قدمی/جاگ شامل ہو سکتے ہیں۔
افطار کے بعد (1 گھنٹے کے بعد): یہ وزن کی تربیت کے لیے موزوں وقت ہے، جبکہ پیٹ بھرنے کی وجہ سے کارڈیو کم آرام دہ ہو سکتا ہے۔ توانائی کے لیے ورزش کے بعد کے چھوٹے کھانے پر غور کریں اور ری ہائیڈریشن کو ترجیح دیں۔
اگر آپ رات گئے گیارہ بجے سے دو بجے کے درمیان ورزش کو ترجیح دیتے ہیں، تو یہ ونڈو مکمل ری ہائیڈریشن اور خوراک ہضم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ دوپہر کی جھپکی اس اختیار کو مزید بہتر بنا سکتی ہے۔ رات کے وقت ٹھنڈا درجہ حرارت اضافی فوائد فراہم کرتا ہے، اور آپ کو سحری سے پہلے بھی کچھ نیند آئے گی۔
صبح سویرے اٹھنے والے سحری سے پہلے ورزش کر سکتے ہیں جبکہ پچھلی رات کے کھانے سے توانائی حاصل کر سکتے ہیں۔ سیالوں کو بھرنے اور آنے والے دن کے لیے اپنے آپ کو توانائی بخشنے کے لیے ورزش کے بعد کچھ کھائیں پیئں۔
ان تجاویز پر عمل کر کے آپ پورے رمضان میں ایک محفوظ اور موثر ورزش کے معمول کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔
